ランニングはカラダとココロを健やかに

有酸素運動のランニングにおける効能として、一般的に知られているのには筋力と心肺機能の向上があります。これは身体的な効能ですが、精神的にも実は大きな効能があることがわかっており、ランニングはストレス解消にとても有効だといわれています。

ランニングはセロトニンの分泌を活性化させる

うつ病患者は増え続け自殺とも大きな因果関係があります

世界のうつ病患者は3億2千万人、日本では100人に6人がうつ病経験者といわれています。2万人を超える自殺者の多くがうつ病を患っているともいわれています。

ストレスが重なることで心身失調を発症し、正しい判断ができなくなるほど追い詰められてしまい自ら死を選んでしまうという残念な結果になっています。

セロトニンが不足

「自殺者の脳内にはセロトニンが不足している」という科学的実証も行われています。自殺を選択してしまう精神的に追い込まれた患者さんの脳には、「幸せホルモン」といわれるセロトニンが足りていないようです。脳前頭野には行動の判断をする機能があり，衝動を抑えて心の平静を保つ働きをするのですが，セロトニンがないとこの機能が働きません。自殺の多くが衝動的であることからも，自殺におけるセロトニンの影響は大きいと見られています。

セロトニンの分泌を促すために

セロトニン分泌には3つの要素「朝陽を浴びる」「運動をする」「腸内環境を整える」が有効だといわれています。そして、運動のなかでも特に「抗重力筋を使うリズム運動」が効果的だといわれています。朝陽を浴びる

朝陽を浴びることで体内時計はリセットされセロトニンの分泌が促されます、このセロトニンの分泌が睡眠時に必要なメラトニンというホルモンの分泌に繋がっています。ですから疲れた時にこそ早起きをして朝陽をしっかりと浴びるというのが大切になります。

ちなみに朝陽を浴びるというのは、屋外に出なくても外光の入る窓の近くにいるなどでも効果はあります。朝はバタバタと忙しい時間ですが、できれば20分ほどは朝陽を浴びる習慣をつけてもらえれば睡眠の質も変わり、生活の質が向上しますので試してみてください。

朝起きて太陽光を浴びてもうらうことで、生体リズムと調和した覚醒のスイッチが入ります。この覚醒のスイッチを入れるというのが、なによりも大切です。覚醒のスイッチと睡眠のスイッチは実は同じで、朝に入れる覚醒スイッチが夜の睡眠へと繋がっています。逆にご注意いただきたいのは、夜間には強い光をできるかぎり浴びたりはしないようにしてください、入眠準備に入った生体リズムを狂わしてしまいます。夜は、白熱色の柔らかい光で照度も落としてリラックスできるようにしてみてください。

運動をする

運動をすることでもセロトニンの分泌は活発になります。どんな運動でも効果的なのかというとそうではないようです。効果的なのは有酸素運動でリズムのあるもの、例えばウォーキングやランニングがこれにあたり、一定のリズムで行うごく簡単な運動がいいようです。毎日無理なく続けれる負荷の運動が効果的です。時間にして20分程度は運動の時間を毎日行えるようになると、身体機能はもちろん向上しますし、セロトニンの分泌が促されることで精神的にも安定するようになります。理想的なのは朝陽を浴びながら毎日20分程度のランニングができるといいですね。雨天時などで屋外を走れない場合に有効なのが、その場でスキップをすること。このスキップというリズム運動がココロの安定に有効なようです、腕を振ることを意識しながら最初は30秒程度から始めてみてください。もちろん雨が降っていない日は、屋外を季節ごとの変化を感じながらのランニングをお薦めします。

腸内環境を整える

人間の脳は、非常に複雑な神経ネットワークを構築して生命活動を支えています。じつは腸にも独自の神経系があり、脳と互いに影響を及ぼしあうことがわかっていて、これが「脳腸相関」（のうちょうそうかん）と云われています。

ココロやカラダの動きのために、さまざまな指令を伝えているのが神経伝達物質です。セロトニンは脳と腸の両方で分泌されています。脳内では気分を安定させ、穏やかにする役割を担い睡眠にも関与しています。腸では、スムーズに働くように刺激しているのがセロトニンです。例えば、腸内環境が整わず便秘気味の状態が続くと、腸の働きが改善するまでセロトニンを分泌し続けます。そうなると、腸内のセロトニンが過剰となり、反して脳ではセロトニンが不足している状態になってしまうため、不安になったりイライラしたりしやすくなるようです。ですから腸内環境を健やかに持することがココロの安定にも繋がっているのです。

では便秘になったりせずに腸内環境を健やかに保つためには、ビフィズス菌や乳酸菌を毎日しっかりと補給して、腸内フローラの善玉菌を増やして腸内環境を健やかな状態に維持することが大切です。もちろん腸の動きを促すには適度な運動も不可欠です。

生活習慣病の予防にランニング

日本人の約6割は生活習慣病になるといわれています。肥満による糖尿病や高血圧、心疾患や脳血管疾患、癌などの予防には、適度な運動とバランスの取れた食事が不可欠です。もちろん喫煙は百害あって一利なし、飲酒も度を過ぎると身体にダメージを与えてしまいます。ランニングには下記の効果があるといわれています。１・ダイエット

２・自律神経の調整３・心肺機能の向上４・脚筋力の向上

５・達成感等による自己肯定感醸成（ストレス解消）

日本のランニング人口は増えています

笹川スポーツ財団が行った調査によると2020年におけるジョギング・ランニング実施率（年1回以上）10.2％、推計実施人口1,055万人と、調査開始以来最高となっています。ただし性別の実施率では、男性14.9%、女性5.6%と、9.3ptもの差があるようです。

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ニシムラコウジ健康管理士・睡眠健康指導士